Wissenswertes Grundlagen Ausdauer mit Heimtrainer

Published on Juni 5th, 2013 | by Heimtrainer

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Verbesserung der Grundlagenausdauer mit einem Heimtrainer

Eine gute Grundlagenausdauer ist in vielerlei Hinsicht erstrebenswert, bildet sie doch die Basis für viele Sportarten bei der eine gute Ausdauer essentiell ist. Dazu gehören beispielsweise das Joggen, Fußball, Radfahren, Schwimmen, etc. Lesen Sie hier, wie Sie diese mit Hilfe eines Heimtrainers trainieren können. 

Warum sollte man die Grundlagenausdauer trainieren?

Fast alle Sportarten erfordern gut ausgebildete Ausdauerfähigkeiten. Seien es 90 Minuten auf dem Fussballplatz,  120 Minuten beim Halbmarathon oder einen halben Tag auf dem Fahrrad; ohne eine gut trainierte Ausdauer würde Ihnen dabei schnell die Puste ausgehen. Deshalb ist es unbedingt notwendig, einen Grundstock an Ausdauerfähigkeit zu erlangen.

Die Energiegewinnung findet hierbei fast ausschließlich im aeroben Bereich statt, das heißt mit Hilfe von Sauerstoff. Durch ein Training der Grundlagenausdauer soll die Ausdauerleistungsfähigkeit des Trainierenden verbessert werden. Sie sorgt dafür, dass man widerstandsfähiger gegenüber langanhaltenden Belastungen wird und verhindert eine vorzeitige Ermüdung. Gleichzeitig sorgt sie für eine verbesserte Erholungsfähigkeit nach Belastungen, stärkt Ihr Herz-Kreislaufsystem und erhöht Ihre Konzentrationsfähigkeit während der Belastung.

Welche Trainingsbereiche gibt es?

Es gibt zwei unterschiedlich Trainingsbereiche. Zum einen den Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) und zum anderen den Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2). Hauptunterscheidungsmerkmal ist hier die Form der Energiebereitstellung. Nun aber zu den Details:

Grundlagenausdauer 1 (GA1): Diese ist durch ein Training unterhalb der anaroben-Schwelle gekennzeichnet, die Energiebereitstellung erfolgt also ausschließlich aerob. Eine Laktatbildung kann  somit überwiegend vermieden werden. Die Pulsfrequenz liegt während des Trainings zwischen 60-70% des Maximalpuls (Quelle: Wikipedia.org). Das Training der Grundlagenausdauer 1 wird vor allem Anfängern und Einsteigern empfohlen.

Grundlagenausdauer 2 (GA2): Trainiert wird hier auch noch unterhalb der anaeroben-Schwelle, allerdings schon mit einem höheren Puls und somit auch im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Die Laktatbildung ist hier erhöht, liegt aber noch im sogenannten „Steady State“ (Auf-und Abbau liegen im Gleichgewicht) und der Puls liegt bei 70-80% des Maximalpuls (Quelle: Wikipedia.org). Aufgrund der höheren Belastungsintensität fallen die GA2 Trainingseinheiten nicht so lang aus, wie die der GA1.

Wie kann die Grundlagenausdauer mithilfe eines Heimtrainers trainiert werden?

Es gibt unterschiedliche Methoden, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Eine dieser Methoden ist die sogenannte Dauermethode. Wenn Sie sich eher zur Kategorie der „Untrainierten“ zählen, ist es empfehlenswerter mit dem Training der oben beschriebenen GA1 zu beginnen. Fahren Sie dazu im Pulsfrequenzbereich zwischen 60-70% Ihres Maximalpuls mindestens 45 Minuten. Natürlich können Sie diese Zeitspanne auch nach Belieben je nach individuellem Leistungsstand ausdehnen. Fangen Sie aber lieber „kleiner“ an und versuchen Sie sich darauf aufbauend kontinuierlich zu steigern. Wenn Sie schon besser trainiert sind, empfiehlt sich eine etwas intensivere (und auch kürzere) Variante der Dauermethode. Hierbei trainieren Sie hauptsächlich die GA2, also im aerob-anaeroben Übergangsbereich mit einem Puls von 70-80% des Maximalpuls. Kontrollieren Sie den Puls mit Hilfe des Displays Ihres Heimtrainers. Während der Belastung müssen Sie die Widerstandsstufe weder erhöhen noch verringern, sofern Sie im richtigen Pulsbereich fahren.

Eine weitere Möglichkeit ist das sogenannte Intervalltraining. Hierbei folgt auf eine Belastungsphase ein Erholungsphase und umgekehrt. Je nach Ausgestaltung kann auch hier das Training extensiv oder intensiv gestaltet werden. Anfängern sei aber auf jeden Fall zu ersterer Variante geraten. Intensives Intervalltraining verlangt dem Trainierenden wirklich einiges ab und sollte deshalb vorwiegend von etwas erfahreneren Sportlern ausgeübt werden. Die Ausgestaltung des Intervall-Trainings auf dem Heimtrainer könnte folgendermaßen aussehen:

  • Belastungsintervall: Höhere Widerstandsstufe eingestellt; Puls bei 70-90% des Maximalpuls; Zeit der Belastung ca. 2 Minuten.
  • Erholungsintervall: niedrige Widerstandsstufe eingestellt; Puls bei 55-65% des Maximalpuls; Zeit der Erholung ca. 30-60 Sekunden

Hören Sie während dem Training einfach auf Ihren Körper und passen Sie die Belastungsintensität/Pausen entsprechend Ihrem Leistungsvermögen an. Wechseln Sie auch öfters zwischen Dauer- und Intervallmethode. So bleibt Ihnen der Spass beim Grundlagenausdauertraining mit dem Heimtrainer länger erhalten. Achten Sie auch auf die nötigen Erholungspausen nach den Trainingseinheiten. Vor allem nach einem GA2 Training braucht Ihr Körper ausreichend Ruhe für die nächste Trainingseinheit (Stichwort Superkompensation).


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