Heimtrainer Ergometer Mann macht Sling Training zuhause

Published on August 31st, 2014 | by Heimtrainer

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Sling Training – Ein Ganzkörpertraining in Schlingen

Technische Innovationen kommen oft aus der Raumfahrt. Für den Fitnesssektor liefert zuweilen das Militär interessante neue Trends. So kommen Crossfit und die Fitness Bootcamps aus diesem Bereich. Ein relativ neuer Trend ist das Schlingentraining (zumeist gleichgesetzt mit TRX):

Nur Abhängen kann man damit nicht – in Topform kommen aber immer.

Zum Reinhängen

Die Abkürzung TRX kommt von “Total Body Resistance Exercise”. Das heißt in der Übersetzung “Widerstandstraining für den gesamten Körper”.
Bekannt ist die Trainingsform als Schlingentraining, Suspension Training oder Sling Training – das angesagte Fitnesstraining, indem mit Seilen, Schlingen und dem eigenen Körpergewicht besonders effektive Trainingserfolge erzielt werden.
Dabei stammt die ursprüngliche Idee aus der Ausbildung der Navy SEALs vom United States Naval Special Warfare Command. „The Only Easy Day Was Yesterday“ lautet der Wahlspruch der Eliteeinheit. Dieses Motto steht über ihren Sondereinsätzen, denn auch dabei sollte ein effektives Training mit leichtem und platzsparendem Equipment möglich sein. Staffelkapitän Randy Hetrick hatte das Schlingensystem aus zusammengenähten Fallschirmgurten entwickelt. Im Jahr 2003 war es unter dem Markennamen TRX patentiert worden; heute ist das Sling Training weltbekannt. Immer mehr qualifizierte Studios bieten tolle Kurse an. Auch im Hometraining etabliert sich das Sling Training zusehends. Auch andere Anbieter platzieren mittlerweile ihre Sling Trainer auf dem Markt. Wer eine gute Übersicht möchte, kann sich auf shopthetop.de eine Überblick über unterschiedliche Modelle verschaffen.

Simpel und sehr effektiv

Als Ganzkörpertraining ist das Training besonders effektiv. Besonders geschult werden die Körperkraft und die Koordinationsfähigkeit, aber auch die Ausdauer und die Stabilität.
In Schlingen gehängt befindet man sich dabei im permanenten Schwebezustand – daher auch die Bezeichnung Suspension Training. Dann trainiert man mit seinem individuellen Körpergewicht und gegen die Schwerkraft.
Im diesem Training ist man gezwungen, eine andauernde Grundspannung aufzubauen und durchzuhalten. Denn man muss über die gesamte Trainingszeit die permanente Instabilität ausgleichen. Auf diese ebenso logische wie einfache Art und Weise wird die Tiefenmuskulatur angesprochen und besonders nachhaltig trainiert. Im Kern ist dieser permanente Schwebezustand der Schlüssel zum Erfolg.

Wie viele Übungen gibt es?

Das Schlingentraining fordert den Einsatz des gesamten Körpers. TRX-Erfinder Randy Hetrick hat mehr als 300 verschiedene Übungen für das Schlingentraining entwickelt. Dabei sind alle in jedem Fall synergetische, also das Zusammenspiel aller Muskeln ansprechende Übungen. Das ist der hauptsächliche Unterschied zu den Isolationsübungen an den klassischen Fitnessgeräten. Denn neben der körperlichen Kraft, die in den Trainingseinheiten an den Schlingen verbessert wird, wird in der gesamten Muskelkette trainiert.
Durch die permanente Instabilität der Gurte wird das Zusammenspiel von Muskeln, Gelenken und Zentralnervensystem optimiert. Im TRX-Training werden so Schwachstellen innerhalb der Muskelkette sichtbar: Falsche Bewegungsmuster und Schonhaltungen werden schonungslos aufgedeckt. Es findet eine Neuaktivierung der lokalen Stabilisatoren und der Sensomotorik statt – die Tiefen stabilisierende Muskulatur wird nachhaltig gestärkt.
Die Schon- und Fehlhaltungen können im Sport schnell zu abfallenden Leistungen und sogar zu Verletzungen führen. Dagegen sorgt TRX für optimierte Bewegungsmuster.
Das effektive Ganzkörpertraining ist zudem im Fitnesstraining und im Bodybuilding unverzichtbar. Nur so kann eine gezielte und harmonische Entwicklung der gesamten Muskulatur und der Gesamtfitness erreicht werden – und das Suspension Training ist dazu die effektivste Methode. Hier ein schönes Video mit 10 tollen Übungen:

Wo kann man das Schlingentraining ausführen?

Schnell und unkompliziert ist das Schlingen-Equipment einsatzbereit: Man kann es an jeder Stange und an jedem stabilen Ast oder sogar zu Hause an einem Anker im Türrahmen anhängen. Die zusammengerollten Gurte sind leichter als ein Kilo. Sie sind so handlich, dass sie einfach in jede Reisetasche passen. Die Gurte sind in ihrer Höhe verstellbar und enden mit zwei Handgriffen und Schlaufen. Somit ist das Training beinahe immer und überall möglich.
Vor allem das TRX-Training wird auch von vielen Fitnessstudios angeboten. Besonders in der Anfangszeit ist das Schlingentraining unter professioneller Anleitung im Studio empfehlenswert. Hier erhält man zudem sinnvolle Korrekturen, bevor sich fehlerhafte Übungsabläufe und Gewohnheiten einschleichen können. Denn anspruchslos sind die Übungen nicht und Fehler können schlimmstenfalls sogar Verletzungen verursachen.

Mann macht Suspension Training im Freien

Wie das Training funktioniert

Während der Übungen hängt man entweder mit den Händen oder mit den Füßen in den Gurten. So übernimmt das individuelle Körpergewicht die Funktion des Trainingswiderstands. Bei den meisten Übungen kann man diesen Trainingswiderstand aber variieren – Liegestütze sind dafür ein gutes Beispiel:
Der Bewegungsablauf ist leicht, wenn man sich gegen eine Wand abstützt. Korrekt am Boden ausgeführt sind Liegestütze in Gegensatz um Einiges schwerer. Wenn man die Liegestütze in den Handgriffen ausführt und sein Körpergewicht immer mehr nach hinten verlagert, wählt man verschiedene Trainingswinkel aus. Um in den Bändern stabil zu bleiben, muss man zusätzlich die körperliche Grundspannung halten. So nähert man sich Schritt für Schritt seiner persönlichen Belastungsgrenze.
Im Sling-Training ist die kreative Kombination verschiedener Intensitätsstufen geradezu zwangsläufig

  • Die Ausdauer wird bei geringer Intensität trainiert.
  • Die Kraft und die Koordination werden bei hoher Intensität trainiert.

Unverzichtbar ist in jedem Fall die korrekte Ausführung der verschiedenen Übungen.

Schlingentraining für Einsteiger?

Es handelt sich um ein umfassendes und effektives Training für den gesamten Körper. Korrekt ausgeführt bringen die Übungen hervorragende Trainingserfolge. So werden sämtliche Ansprüche an ein besonders sinnvolles Work-out erfüllt. Das Training entwickelt die individuelle Kraft und auch die mentale Stärke. Körperspannung, Stabilität und Beweglichkeit werden trainiert.
Voraussetzung dafür ist allerdings ein entwickeltes Muskelkorsett. Absolute Anfänger verfügen dagegen meist über eine zu schwach entwickelte tiefe Bauchmuskulatur. Auch im unteren Rücken bestehen Defizite in der Ausprägung der Muskulatur. Dabei ist die Ausprägung der Rumpfmuskulatur eine Voraussetzung für das Schlingentraining. Denn stets muss über den Übungszeitraum eine sichere Ganzkörperspannung gehalten werden.
Defizite in der Muskelstärke können zu beträchtlichen Verletzungen führen. Knochen, Muskeln und Gelenke können in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn die Schlingen-Übungen fehlerhaft ausgeführt werden.
Neben der zu schwach ausgeprägten Muskelstärke bergen auch Selbstüberschätzung und Leichtsinn Gefahren während des Work-outs. Deshalb ist den Einsteigern das Schlingentraining unter Anleitung im Fitnessstudio zu empfehlen. Ausgebildete Trainer geben hier wichtige Hilfestellungen.
Unter professioneller Anleitung werden Übungen aus dem TRX-Trainingsprogramm aber auch innerhalb der sensomotorischen Tiefenstabilisierung im medizinischen Bereich eingesetzt – und deshalb eignet sich TRX doch für alle!
Hier nutzt man die Vorteile der Schlingen und kombiniert sie mit unterschiedlichen instabilen Unterlagen. Die Effekte sind vielseitig und reichen von der Rehabilitation über den gesundheitlichen Breitensport bis zum Hochleistungssport.

Fazit zum Suspension Training

Praktisch ist das Schlingentraining in jedem Fall: Nahezu überall ist das Trainingsgerät einsetzbar. Im TRX gibt es jede Menge Übungen unterschiedlicher Intensitätsgrade. Deshalb ist vielseitiges Schlingentraining nie stupide oder gar langweilig.

Letztendlich ist es für jeden machbar. Wichtig ist es, eine körperliche Grundspannung aufrechterhalten zu können. Alle Übungen müssen stets korrekt ausgeführt werden.

Bildquellen: Titelbild © Adam Gregor – Fotolia.com; Schlingentraining im Freien © Kzenon – Fotolia.com

 

 


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