Frau trainiert auf Rudergerät

Rudergeräte für zuhause

Die Rudermaschine ist ein bisschen der “Hidden Champion” unter den Fitnessgeräten für zuhause. Lang nicht so beachtet wie etwa der Crosstrainer oder der Fahrradergomter, aber definitiv nicht minder effektiv. In diesem Artikel gehen wir auf die verschiedenen Vorteile des Geräts ein, erklären welche Muskeln während dem Training beansprucht werden und zeigen Fehler, die man vermeiden sollte.

Welche Muskeln werden am Rudergerät trainiert?

Ein Rudergerät für zuhause bietet Ihnen die Möglichkeit, mit nur einer Trainingsvorrichtung und ohne großen Aufwand, verschiedene Muskelpartien zu trainieren. Der Bewegungsablauf, den die Sportler Ruderschlag nennen, ist in zwei verschiedene Phasen unterteilt. Dabei sind Rücken-, Arm-, Bein- und Rumpfmuskeln aktiv, um das imaginäre Boot zu „bewegen“:

  1. Besonders in der Zugphase sind Ihre Waden, Oberschenkel, Bauch und Rücken gefordert, um sich den vorhandenen Trainingswiderständen zu stellen und sie zu meistern.
  2. In der Erholungsphase ist, auch wenn es die Bezeichnung nicht vermuten lässt, ebenfalls Muskelkraft nötig. Dabei werden die Beine und der Bauch gefordert, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen und dann den Ruderschlag zu wiederholen.

Der Bewegungsablauf: Körperhaltung und Koordination spielen eine wichtige Rolle

Die heutigen Ruderergometer, wie Rudergeräte aufgrund ihrer Ausstattung ebenfalls genannt werden, sind von der Bauweise her den „echten“ Ruderbooten nicht unähnlich. Dabei setzt sich der „Trockenruderer“ auf den beweglichen Sitz des Rudergeräts und nimmt die Grundposition, die sogenannte Auslage, ein. Der Rücken sollte gerade ausgerichtet sein und die Füße sich in der Fußhalterung befinden. Je nach Modell nehmen sie den oder die Griffe des Seilzugs in die Hand respektive in die Hände. Dann stoßen Sie sich mit Ihren Beinen so kräftig wie möglich ab, um aus der Auslage in den Durchzug zu gelangen.

Aus dem Durchzug gelangen Sie in den sogenannten Endzug, wobei Sie den Oberkörper in einer leichten Rückenlage fixieren und die Arme ganz an den Körper heranziehen sollten. Danach folgt das Vorrollen in die Auslage, von wo aus Sie zum nächsten Ruderschlag ansetzen. Das Atmen spielt hier, wie bei allen Sportarten, eine nicht unerhebliche Rolle. Als „Faustregel“ sollten Sie sich folgende Atemtechnik zunutze machen, um ihr Leistungspotential voll abrufen zu können. In der Auslage tief einatmen und beim Durchzug ausatmen. Während des Vorrollens wieder einatmen und bei der nächsten Kraftanstrengung wieder ausatmen.

Um Ihnen ein besseres Bild davon zu geben, wie der Bewegungsablauf beim Rudern funktioniert, haben wir hier dieses Übungsvideo eingebettet, in dem man die verschiedenen Phasen sehr gut nachvollziehen kann:

Fehler die es beim Trockenrudern unbedingt zu vermeiden gilt

Voller Körpereinsatz ist natürlich auch beim Rudern gefordert. Dennoch sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie, sofern Sie über keinerlei Erfahrung an dem Gerät verfügen, den Bewegungsablauf automatisieren. Denn Rücken- oder Gelenkschmerzen sind vorprogrammiert, wenn Sie beispielsweise in extreme Rücklage geraten oder beim Rudern in den eigenen vier Wänden die Handgelenke abknicken lassen.

Deshalb sollten Sie es lieber langsam angehen und sich erst auf Ihre Körperhaltung und die Abläufe konzentrieren. Um einen Rundrücken zu vermeiden, haben einige Hersteller an Ihren Geräten Brustpolster angebracht. Damit bleibt der Oberkörper fast automatisch in einer geraden Haltung und man vermeidet eine unerwünschte Fehlhaltung. Eine falsche Atemtechnik kann ebenfalls zu Schmerzen, in Form von Seitenstechen oder Kurzatmigkeit führen.

Vorteile von einem ein Rudergerät für die eigenen vier Wände

Nicht jeder freut sich darauf, auch bei schlechten Wetterbedingungen seinen sportlichen Aktivitäten nachzugehen. Auch deshalb sollten Sie, sofern Sie sich bei jeder Wetterlage sportlich betätigen möchten, über die Anschaffung einer Rudermaschine Gedanken machen. Die Vorteile, die sich dadurch ergeben, sprechen für sich:

  • Das fängt damit an, dass Sie selbst entscheiden, wann Sie trainieren möchten. Öffnungs- und Schließzeiten der örtlichen Fitnesscenter spielen ab sofort eine untergeordnete Rolle. Schlechtes oder „ungünstiges“ Wetter bleibt bei einem eigenen Rudergerät ebenfalls außen vor.
  • Hinzu kommt, dass sie ihre Rückenmuskulatur stärken und somit wohl die Volkskrankheit Nr. 1 vermeiden, nämlich „Rücken zu haben“.
  • Durch die Vielseitigkeit der Bewegungsabläufe werden außerdem weitere Muskelpartien gestärkt und somit leistungsfähiger.
  • Ihre Kondition wird ebenfalls merklich zunehmen, wenn Sie die Trainingseinheiten kontinuierlich und in gesundem Maß steigern. Gewicht zu verlieren wird bei ca. 600 Kalorien, die pro Stunde am Rudergerät „verbrannt“ werden (nur Richtwert, der Kcal Verbrauch richtet sich nach vielen verschiedenen individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, etc.), ein Leichtes und es macht auch noch Spaß.

Rudermaschine, Crosstainer oder doch ein Heimtrainerfahrrad?

Vor nicht allzu langer Zeit waren Fahrradergometer und Crosstrainer „die“ Fitnessgeräte, die man(n) oder Frau bevorzugte, um sich zuhause fit zu halten. Heutzutage sind Rudergeräte für zuhause immer mehr im Kommen, da sie bei weitem nicht mehr so „sperrig“ sind, wie noch vor einigen Jahren. Einige Hersteller haben Modelle entworfen, die mit wenigen Handgriffen zusammen geklappt und verstaut werden können. Hinzu kommt die Tatsache, dass Sie mit Fahrrad- oder Laufgerät, im Vergleich zum heimischen Ruderboot, ein relativ geringes Muskelspektrum „bearbeiten“ können.

Beim Fahrradergometer sind es die Beine und beim Crosstrainer im günstigsten Fall Arme und Beine. Die Vielzahl der Muskelpartien, die beim Training auf einem Rudergerät beansprucht werden, wurden Eingangs schon erwähnt. Außerdem können Sie ihr Gerät bei entsprechender Ausstattung auch als Ergometer nutzen, um beispielsweise Herzfrequenz oder Kalorienverbrauch zu ermitteln. Das war sonst nur in Fitnesscentern möglich, die über hochwertige Rudergeräte verfügten.

Nichtsdestotrotz hat natürlich jedes Fitnessgerät seine Vor- und Nachteile und die Anschaffung sollte nach dem jeweiligen Ziel und Trainingsstand des Trainierenden ausgerichtet sein. Fahrradheimtrainer und Crosstainer kann man aufgrund des wenig komplexen Bewegungsablaufs getrost unter den Einsteigergeräten einordnen und diese reichen absolut, um fit zu bleiben. Der Bewegungsablauf beim Rudern erfordert etwas mehr Übung und ist daher eher etwas für Fortgeschrittene Sportler. Die Benefits, – gerade die Stärkung der Oberkörpermuskulatur, sind natürlich nicht von der Hand zu weisen und sollten in die Entscheidungsfindung mit einbezogen werden.

Es lohnt sich vorab Informationen einzuholen

Bevor Sie sich „aus dem Bauch heraus“ für ein Rudergerät entscheiden, sollten Sie sich bei Fachleuten Informationen einholen. Sportfachgeschäfte in Ihrer Nähe können bei der Wahl des richtigen Trainingsgeräts genauso behilflich sein, wie auch Ratgeberseiten im Internet (Stiftung Warentest, testeberichte.de oder hier auf dem heimtrainer-portal). Es wird generell empfohlen, etwas mehr Geld zu investieren, als letzten Endes am falschen Ende gespart zu haben. Denn die wenigsten günstigen Ruderergometer erfüllen die an sie gestellten Ansprüche. Sie gehen meistens schneller kaputt und sie verfügen über ein eher minderwertiges Widerstandssystem.

Damit wird der Wasserwiderstand simuliert, der beim Rudern auf Flüssen oder Seen entstehen würde. Diese Systeme werden entweder mit einer Magnetbremse, Luft- oder echtem Wasserwiderstand betrieben. Wobei dem echten Rudern das Ergometer am Nächsten kommt, beim dem das integrierte Paddel durch eine Wassertrommel gezogen wird.

Fotocredit: ammentorp @ photodune.net


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