Bauchmuskeltraining zu Hause

Frau beim Bauchmuskeltraining

Bis zum Sixpack ist es ein langer, aber lohnenswerter Weg (Bildcopyright: lightwavemedia @ photodune.net)

Bauchmuskeln können zu Hause optimal mit Eigengewichtsübungen trainiert werden, sodass fast kein Equipment benötigt wird. Für die meisten Übungen genügt eine ebene, nicht zu harte Unterlage. Optimal ist eine Gymnastik- bzw. Yogamatte, die auf dem flachen Fußboden ausgelegt wird. Vor dem Bauchmuskeltraining sollten Sie sich kurz aufwärmen, um die Muskeln zu lockern. Fünf bis zehn Minuten Seilspringen oder Laufen bereiten die Muskeln auf die folgenden Kraftübungen vor.

Die besten Bauchmuskelübungen ohne Geräte

Es gibt eine Fülle an unterschiedlichen Übungen, die Ihre Bauchmuskulatur in unterschiedlicher Weise beanspruchen. Zur besseren Übersicht haben wir hier den Fokus auf die gerade und die seitliche Muskulatur gelegt, beginnend mit der geraden (Definition bei Wikipedia).

Übungen für die gerade Bauchmuskulatur

Crunches:

Eine der bekanntesten Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur trainiert. In der Ausgangslage liegen Sie auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Die Hände liegen locker an den Ohren, die Ellbogen sind nach außen gerichtet. Der Kopf ist leicht angehoben, den Blick in Richtung Knie. Heben Sie Schultern und Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung an. Der Rücken bleibt dabei auf dem Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne den Kopf abzulegen. Achten Sie darauf, dass Sie das Kinn während der Übung nicht zur Brust ziehen, um den Nacken nicht zu verspannen. Hier gibt´s die Übungsausführung im Video:

Reverse Crunches:

Die entgegengesetzten Crunches trainieren insbesondere die unteren Bauchmuskeln. Bei dieser Übung liegen Sie rücklings, die Arme seitlich abgelegt. Die Beine sind angehoben und angewinkelt, sodass die Oberschenkel im rechten Winkel zur Matte und die Unterschenkel parallel zum Boden positioniert sind. Heben Sie die Hüfte an und bewegen Sie die Knie in Richtung Brust. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Der Oberkörper bleibt dabei auf dem Boden. Schwieriger wird die Übung, wenn Sie Kopf und Schultern anheben.

Sit-ups:

Ein Klassiker, der die gerade sowie die seitliche Bauchmuskulatur und den Hüftbeuger trainiert. In der Ausgangsposition des Crunches kreuzen Sie die Arme vor der Brust und ziehen den Oberkörper nach oben, bis Sie aufrecht sitzen. Senken Sie den Oberkörper langsam wieder ab. Und auch hier zur besseren Veranschaulichung eine Videoerklärung:

Leg Lifts:

Diese Übung trainiert die gesamte gerade Bauchmuskulatur, insbesondere die untere Partie. Heben Sie aus der Rückenlage die gestreckten Beine an, bis die Füße zur Decke zeigen. Lassen Sie die Beine nun wieder herabsinken, ohne dabei den Boden zu berühren. Anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie Kopf und Schultern dabei anheben.

Plank:

Diese Übung ist ein wahrer Alleskönner. Sie trainiert die gesamte Bauchmuskulatur sowie Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Nacken. Der Körper wird dafür aus der Bauchlage angehoben, auf Zehenspitzen und Unterarme gestützt und angespannt. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, sodass er einem Brett (engl. „plank“) gleicht. Diese Position wird so lange wie möglich gehalten.

Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur

Side Crunches:

Um auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, wird in der Ausgangslage der rechte Fuß auf das linke Knie gelegt. Heben Sie den Oberkörper seitlich an, führen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie und kehren Sie wieder zur Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

Ausgangstellung der Übung

So sehen Side-Crunches aus (Bildquelle: Andriy Popov @ photodune.net)

Side Plank:

Die Übung trainiert die seitlichen Bauch- sowie die Gesäßmuskeln. Der Körper liegt auf der Seite, der Oberkörper ist auf dem Unterarm abgestützt. Heben Sie die Hüfte an, bis der Körper eine Linie bildet. Senken Sie die Hüfte wieder ab, ohne sie auf dem Boden abzulegen.

Bauchtrainer zur Unterstützung des Trainings

Es gibt einige Geräte, die beim Training der Bauchmuskulatur helfen können. Dennoch sollte man von diesen Trainingsunterstützern keine Wunderdinge erwarten. In der Werbung wird oft suggeriert, dass schon allein der Besitz dieser Bauchmuskeltrainer ein Sixpack garantiert. Diesen Werbeversprechen widersprechen wir ganz klar: Ohne Fleiß, Beständigkeit und hartes Training wird man seine Ziele nicht erreichen können. Wie oben schon erwähnt, kommt den Geräten aber eine unterstützende Wirkung zu, die Sie auf Ihrem Trainings-Weg begleiten kann. Im Folgenden werden einige dieser unterschiedlichen Modelle vorgestellt, um Ihnen den bestmöglichen Überblick über die verschiedenen „Ab-Trainer“ zu geben.

Der Crunch/Sit-up Trainer

Frau im Work-Out

Frau trainiert mit dem Crunchtrainer (Bildquelle: © ehrenberg-bilder – Fotolia.com)

Dieser hilft, Crunches kontrolliert auszuführen. Der Kopf wird dabei auf einer Stütze abgelegt, sodass der Nacken entspannt bleibt. Der Trainer hilft dabei, den Rücken korrekt wieder abzurollen.

Durch die Unterstützung bei der Ausführung ist dieser Trainer besonders für Anfänger geeignet, die Fehlhaltungen vermeiden möchten. Die Modelle sind eigentlich in jedem Fitnessstudio zu finden. Für den Heimgebrauch gibt es diese allerdings auch schon recht günstig in guter Qualität.

 

Darauf sollten Sie achten:

  • Die den Boden berührenden Streben müssen mit qualitativ hochwertigem Schaumgummi umzogen sein. So wird nicht nur der Boden geschützt, sondern auch der Halt während der Übungsausführung gewährleistet.

Die Sit-up Bank

Während der Übung

So trainiert man auf der Sit-up Bank (Bildquelle: © Nicholas Piccillo – fotolia.de)

Auf der schrägen Sit-up Bank liegt man mit dem Kopf nach unten und klemmt die Beine oben in der Bank fest. Die Bank ermöglicht Sit-ups und Crunches mit einem größeren Winkel, die effektiver sind als die Varianten auf dem Boden. Die unterschiedlichen Reize, die durch die Neigungsverstellung gesetzt werden, macht die Bank zu einem der gefragtesten Bauchtrainer auf dem Markt.

Eben durch diese verstellbare Steigung, ist dieses Bauchtrainingsgerät für alle Trainingsstufen geeignet ist.

Darauf sollten Sie achten:

  • Die wichtigste Eigenschaft ist die Stabilität der Bank. Während der Übungsausführung muss sie Ihr Körpergewicht und zeitweise größere Kräfte durch die Bewegungen ohne weiteres tragen können.
  • Ausreichende Verstellbarkeit für unterschiedliche Winkel. Mindestens eine 3-stufige Verstellbarkeit sollte vorhanden sein.
  • Der Aufbau sollte schnell und einfach zu bewerkstelligen sein.

Das Ab-Wheel

Das Ab-Wheel in Aktion

So sieht der Bauchtrainer aus (© iulianvalentin @ fotolia.de)

Ein besonders effektives Training kann mit einem Ab Wheel (auch als Ab-Roller bekannt) durchgeführt werden. Das Rad liegt dafür vor Ihnen auf dem Boden. Die Hände umfassen die Haltegriffe, die Knie sind aufgestützt. Jetzt rollen Sie mithilfe des Rads den Oberkörper nach vorne. Bauch und Rücken sind dabei angespannt, der Rücken bleibt gerade. Der Bauchtrainer ist geeignet für Fortgeschrittene, die gleichzeitig mit den Bauchmuskeln auch Rücken und Schultern trainieren möchten.

Vorteile dieser Modelle sind vor allem die geringe Größe (leicht verstaubar) und das Training mehrerer Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Schulter und Arme).

Darauf sollten Sie achten:

  • Eine Rutschfeste Unterlage sorgt nicht nur für besseren Halt, sondern schont auch Ihre Knie.
  • Rutschfeste Griffe verhindern das Abrutschen der Hände während der Übung.
  • Gummierte Räder sorgen für besseres Rollverhalten.

Was Sie beim Training der Bauchmuskeln zu Hause beachten sollten

  • Wiederholen Sie die Übungen regelmäßig, um einen nachhaltigen Effekt zu erzielen.
  • Planen Sie zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Pause ein, in der die Muskeln sich regenerieren und wachsen können.
  • Variieren Sie Ihr Trainingsprogramm, um die verschiedenen Muskelgruppen gleichmäßig zu beanspruchen.
  • Stellen Sie einen Trainingsplan auf, um den Überblick zu behalten und um Ihre Motivation zu stärken. Es ist schwierig, beim Heimtraining diszipliniert zu bleiben, wenn man nicht kontrolliert wird. Kontrollieren Sie sich selbst!
  • Ernähren Sie sich gesund und betreiben Sie Ausdauersport, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Damit die frisch antrainierten Bauchmuskeln auch zu sehen sind, darf der Körperfettanteil nicht zu hoch sein. Denn was nützt das schönste Sixpack, wenn es unter einer Schicht Bauchfett versteckt ist…

Fazit und Bonus: Trainingsplan zum Download

Schon mit geringem Aufwand lässt sich zuhause ein effizientes Bauchmuskeltraining zusammenstellen. Das Gute: Es muss nicht stundenlang trainiert werden, um Fortschritte zu sehen. Man muss nur einmal anfangen und dann am Ball bleiben. Angepasst auf Ihre Bedürfnisse und Ihren individuellen Trainingsstand können oben beschriebene Workout-Geräte hinzugezogen werden, die Sie auf dem Weg zum Sixpack unterstützen. Zum Schluss haben wir hier noch eine kleine Erleichterung für Ihren Trainingsalltag: Es ist immer sinnvoll seine Fortschritte zu dokumentieren. Einerseits um Trainingserfolge zu kontrollieren und sich die Steigerung über die Zeit wirklich vor Augen zu führen. Das sorgt für mehr Motivation und ein ausdauerndes Mindset:

Der Plan zum Download (.xlsx-Datei): Trainingsplan Bauchmuskelworkout

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